Почему все так переживают из-за ИИ? Возможно, дело в нас

Меня не отпускает мысль о том, что серия постов от разных людей в духе: «Всё пропало, потому что ИИ (вставьте новость),» – связана с весенним обострением. Сейчас как раз сезон. То есть, таких постов всегда много, но сейчас прям всплеск, как мне кажется.

#ии #ai #весеннееобострение

Я сама из тех людей, которые подвержены сезонным перепадам настроения и февраль для меня – самый тяжёлый месяц. Я знаю, что для многих это тоже тяжёлый месяц: меняется продолжительность светового дня, витамины одни закончились, других пока нет в доступе, все дела.

Если пока всё не так плохо, для вас этот пост. Мы в нём постараемся выяснить, почему такая естественная штука, как смена сезонов, так странно влияет на наше состояние. И самое важное – что с этим можно сделать.

Сегодня обсудим, что может влиять на наше душевное состояние в межсезонье, как себя поддержать и когда точно пора обращаться за квалифицированной медицинской помощью.

Разумеется, я не считаю, что все, кто пишет упаднические посты про ИИ, делают это из-за сезонной депрессии. Скорее, поток таких постов меня натолкнул на мысли о сезонной депрессии и о том, что было бы неплохо выдать в публичное пространство немного поддержки. А то тревоги много, а поддержки как будто не очень много.

Существует такое явление как сезонное аффективное расстройство (САР). В английском языке оно называется seasonal affective disorder, в связи с чем у него довольно изящная аббревиатура – SAD.

Распространённость этого заболевания оценить сложно: она зависит от климатической зоны и методики оценки. Вот несколько приблизительных цифр, которые мне удалось найти:

- в Великобритании 20% людей сталкиваются с некоторыми симптомами САР, но только 2% испытывают все симптомы;

- в Северной Америке в зависимости от региона распространённость САР варьируется от 1,4% до 9,7%;

- у студентов-медиков СибГМУ распространённость САР составляет 9,2%, а часть симптомов проявляются у 13,5%.

Чем севернее вы живёте, тем выше вероятность столкнуться с САР. Это может произойти в осенне-зимний период с пиком как раз в январе-феврале или в весенне-летний период, но гораздо реже.

Диагноз "САР" должен ставить врач-психиатр, он же назначит лечение. Однако, даже если вы испытываете не САР в полной мере, а лишь часть его симптомов, это всё равно влияет на вашу жизнь: снижает продуктивность, делает вас раздражительнее и портит ваши отношения с окружающими, нарушает ваш сон. Поэтому и без диагноза полезно будет разобраться в происходящем, как мне кажется.

Итак, что происходит?

Насколько я поняла, окончательного ответа у нас пока нет, но есть несколько гипотез.

Гипотеза 1: из-за изменения продолжительности светового дня у нас сбивается режим сна и бодрствования, и от этого нам плохо.

Вечером, когда пора спать, вырабатывается мелатонин. Он известен как «гормон сна», но на деле его функции более разнообразны. Кроме того, он, по всей видимости, не провоцирует засыпание напрямую. Скорее он сигнализирует нашему телу: «Пора готовиться ко сну,» – и это запускает необходимые процессы. Утром, когда становится светло, уровень мелатонина снижается, и наше тело понимает, что наступил день и пора переходить к активной работе.

Так вот, когда темнеет и светлеет «не по расписанию», наше тело не может быстро подстроиться, и циклы повышения / снижения уровня мелатонина начинают расходиться с нашим рабочим расписанием. Тогда мы либо всё время засыпаем, либо страдаем бессонницей.

А сон очень важен для регулирования уровней гормонов грелина и лептина, которые контролируют аппетит. Нарушения сна приводят нас либо к перееданию, либо к недоеданию. Добавьте к перечисленному то, что мы реже выходим на улицу (холодно) – и пошло-поехало.

Гипотеза 2: из-за недостатка солнечного света вырабатывается меньше серотонина, и от этого нам плохо.

Больше всего серотонин знают как «гормон радости», но он также участвует в регулировании аппетита и сна, функционировании сердечно-сосудистой и иммунной систем. И вообще, он нейротрансмиттер – то есть, помогает передавать сигнал от нейрона к нейрону, а это очень важная работа.

Есть исследования, которые говорят, что снижение количества солнечного света на выработку серотонина влияет негативно. А серотонин напрямую связан с мелатонином, а мелатонин мы только что обсудили.

Гипотеза 3: недостаток солнечного света приводит к недостатку витамина Д, и от этого нам плохо.

Пожалуй, самая слабая гипотеза из перечисленных: её доказательства противоречивы. Похоже, что дефицит витамина Д усугубляет ситуацию, но не похоже, что он один может её провоцировать.

Света постепенно становится больше, и скоро нам всем станет полегче жить. Но пока есть набор рекомендаций, которые помогают снизить интенсивность страданий:

1. Пускайте солнышко в комнаты и старайтесь выходить на улицу, когда светло. Да, погода так себе, но хотя бы ненадолго. Я вот хожу на улицу мусор выкидывать: это пять минут, но настроение немного улучшается.

2. Включите в режим физическую активность. Всемирная организация здравоохранения рекомендует совмещать кардиотренировки с силовыми для наилучшего эффекта. Упахиваться в тренажёрном зале при этом не нужно, можно просто погулять бодрым шагом, заняться йогой или пилатесом – что вам ближе. Оптимально активничать в светлое время суток.

3. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Но если у вас хронический недосып, имеет смысл дать себе отоспаться на выходных: недостаток сна сам по себе здорово ухудшает наше состояние. Дополнительные 1–2 часа сна могут облегчить вам жизнь, хотя спать до обеда обычно не рекомендуется: вам может быть сложнее заснуть вечером.

4. Поддерживайте общение с близкими людьми и старайтесь выполнять все свои обычные дела, пускай даже чуть менее активно. Наш мозг любит повторяющиеся действия, ему так спокойнее. А общение с близкими людьми нас поддерживает, даже если оно даётся сложнее, чем обычно. Когда мы тревожимся или подавлены, естественной реакцией для многих становится самоизоляция: нам кажется, что мы так сберегаем энергию. Но на деле такая изоляция ухудшает наше самочувствие, и мы оказываемся в замкнутом круге: у нас нет сил на общение – мы изолируемся – у нас ещё меньше сил на общение.

5. Избегайте алкоголя. Алкоголь – депрессант. В целом, старайтесь придерживаться принципов здорового питания и следить за количеством клетчатки и белка в рационе.

Разумеется, все эти советы выведены из исследований, в которых участвовало много людей, и они (советы) весьма усреднённые. Вам нужно будет попробовать разное и вывести набор правил самопомощи, который конкретно для вас сработает. Поделюсь своим опытом:

1. Мне невероятно сильно помогает спорт, особенно силовые тренировки. Я давно уже не хожу в зал, а занимаюсь дома по видео, примерно полчаса в день, и это большое благо. Каждый раз чувствую себя новым человеком. Важное замечание: я сначала долго занималась с тренером, мне поставили технику выполнения упражнений, поэтому (надеюсь) я избегаю ошибок, которые могут привести к травмам. Советую вам быть осторожными, если вы только начинаете свой спортивный путь.

2. Мне нужно отсыпаться на выходных. Я вообще соня и не могу нормально функционировать, если сплю меньше девяти часов. «Нормальные» семь часов – не моё. Поэтому на выходных я могу проспать и до обеда, и это поможет мне восстановиться и даст сил на начало следующей недели.

3. Очень помогает общение с близкими людьми. Я всю жизнь интроверт и с трудом вообще коммуницирую, но в терапии узнала, что чем больше я стараюсь, тем лучше получается. Звучит очевидно, но ощущается немного не так очевидно из-за того замкнутого круга, который мы описали в пункте 4 предыдущего списка: мне всегда казалось, что я сберегаю энергию, изолируясь, но на деле сужалась область моего функционирования. То есть, чем меньше я общаюсь с людьми, тем меньше общения я могу выдержать, и так по кругу. Пресловутый «выход из зоны комфорта» помог потихоньку (и очень бережно!) расширить мои возможности.

Как-то так. Отдельно хочу сказать, что в большинстве источников, которые я прошерстила для этого поста, советуют не принимать самостоятельно витамин Д или другие добавки: можно получить передозировку. Лучше дойти до врача, сдать анализы и получить назначение.

Вы не видите смысла жить дальше, вас посещают мысли о том, чтобы закончить жизнь или нанести себе повреждения, мысли в духе: «Лучше бы меня не было» и подобное. Вот тут не откладывайте, пожалуйста: это не блажь и не «минутная слабость» – это очень серьёзный сигнал о том, что вам нужна квалифицированная помощь. Обратитесь к доверенному близкому человеку, пускай вам помогут дойти до специалиста: в тяжёлом эмоциональном состоянии это может быть сложно.

Подавленное состояние сохраняется в течение нескольких дней, вас не радует и не интересует то, что радовало и интересовало раньше. При этом вас может потянуть на алкоголь, чтобы «справиться с эмоциями» – тоже очень красный флаг. И очень плохая идея: алкоголь или любые другие изменяющие сознание вещества только усугубят ситуацию.

Ваше настроение резко меняется: вы испытываете то резкие приливы энергии, то полное истощение. В период приливов энергии вы принимаете решения, о которых жалеете, когда он заканчивается. Вы становитесь заметно раздражительнее, ваша речь ускоряется или замедляется так, что окружающие это замечают. Вам сложнее сосредоточиться, чем обычно.

Вы стали спать слишком много или слишком мало. Уровень энергии остаётся низким в течение дня. Вы не можете выспаться или страдаете бессонницей.

Надеюсь, экстренные меры никому не потребуются. Берегите себя, хорошо кушайте, старайтесь спать достаточно, обнимите кота, если есть. Посылаю всем лучи любви и поддержки: всё будет хорошо, мы справимся.

А за постами про ИИ заходите ко мне в телеграм. Я не психолог и не врач, но стараюсь снижать уровень тревоги в этом мире через распространение знания