ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИН. БЖУ, МЕТАБОЛИЗМ И ГОРМОНЫ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ

Мы привыкли смотреть только на калорийность продуктов. Но 500 калорий из торта и 500 калорий из стейка с овощами — это абсолютно разные вещи. Они дадут разный гормональный отклик, разное чувство сытости и, в конечном итоге, разное качество тела и уровень энергии.

Чтобы управлять своим весом, здоровьем и мужской силой, недостаточно просто «меньше есть». Нужно понимать, из чего состоит наша еда и как она работает внутри нас.

В этой статье я подробно, без сложной научной зауми, разберу три кита питания: Белки, Жиры и Углеводы. Вы узнаете, как поднять тестостерон с помощью еды, почему сахар убивает вашу энергию и как рассчитать свою норму, чтобы убрать живот, не голодая.

Если вы хотите понять свой организм, набрать мышечную массу или просто привести себя в порядок — эта статья станет вашей инструкцией.

Прежде чем говорить о еде, нужно понять, как организм расходует энергию. Слово «метаболизм» слышали все, но понимают его единицы.

Метаболизм (обмен веществ) — это совокупность всех химических реакций в организме для поддержания жизни. Это процесс превращения еды в энергию и строительные материалы.

Он состоит из двух процессов:

Многие думают, что калории тратятся только на тренировке или при ходьбе. Это ошибка. Расход энергии состоит из трех частей:

Единственный рабочий способ — это сочетание достаточного питания (не голода!) и высокой активности. Почему хороши утренние тренировки или пробежки?

Я немного забегу вперед, но вот вам пример. Если вечером вы нормально поели за 2-4 часа до сна (в зависимости от тяжести пищи), ночью организм уже запустил процессы жиросжигания. Утром вы натощак выходите на пробежку, пропотели. Организм думает: катастрофа, срочно спасаемся - вот тебе энергия!
Так запускается процесс жиросжигания или разгоняется метаболизм, который работает потом целый день.

Белки (протеин, от англ. protein) — это основа жизни. Вопреки мифам, белок нужен не только «качкам», а каждому мужчине, который хочет быть здоровым.

Белок — это цепочка, состоящая из звеньев — аминокислот. Всего их 20, и они делятся на две группы:

Главная проблема — состав аминокислот.

Если питаться только кашами или яблоками, организм начнет разрушать собственные мышцы, чтобы добыть недостающие элементы для работы сердца. Вы худеете, но теряете здоровье и мышечный корсет.

Жиры (липиды) долго демонизировали, но для мужского организма — это критически важный элемент. Обезжиренная диета — прямой путь к проблемам с потенцией.

Многие боятся есть мясо и яйца из-за холестерина. Это старый миф, который давно опровергнут наукой. Холестерин жизненно необходим. Без него организм не сможет залатать поврежденные сосуды и, что самое важное для мужчины, не сможет произвести тестостерон.

Холестерин не плавает в крови сам по себе. Его переносят специальные белки-транспортеры. Именно от них зависит, будет холестерин «плохим» или «хорошим»:

Холестерин начинает откладываться в бляшки только тогда, когда сосуд УЖЕ поврежден. А повреждает сосуды не жир, а САХАР (высокая глюкоза) и воспаление.
Поэтому, если вы едите яйца и мясо, но не заедаете их булками с сахаром — ваши сосуды будут чистыми, а тестостерон — высоким.

Углеводы — это топливо. Они расщепляются до глюкозы, которая питает мозг и мышцы. Но именно с ними связано большинство проблем с лишним весом.

Чтобы понять, почему мы толстеем, нужно разобраться с двумя понятиями: Типы углеводов и Гликемический Индекс.

Гдикемический индекс — показатель того, насколько быстро продукт повышает сахар в крови.

Если хотите точно узнать какой гликемический индекс у пива, семечек, сала и т.д. просто вбейте в поиск фразу: "Таблица гликемического индекса" или что то подобное.

Мы привыкли думать, что фруктоза (фруктовый сахар) полезна. Это ошибка.

Внимание!

Для печени переработка фруктозы биохимически почти идентична переработке алкоголя. Всё, что печень не успела сжечь, она превращает в висцеральный жир (ожирение внутренних органов).

Вывод: Цельное яблоко — ок (там клетчатка). Но соки и фреши — это удар по печени, сопоставимый со сладкой газировкой.

Мы на 60-70% состоим из воды. Все процессы жиросжигания происходят только в водной среде.

Формула: 30 мл воды на 1 кг веса.
Пример: Вес 80 кг * 30 = 2.4 литра в день.
Чай и кофе без сахара считаются жидкостью, но лучше, чтобы они были дополнением, а не замещением.

Все знают, что по классике нужно есть 3 раза в день. Плюс перекус. Это не то, что я рекомендую всем. Это просто классика.
Но давайте посмотрим, что происходит на самом деле. Пусть будет примерно так:
Вы проснулись, допустим в 6 утра:

А теперь будьте честными сами с собой и скажите, сколько у вас реальных приемов пищи. Если что то подобное, то у вас питание как у настоящего атлета, который хочет набрать массу. Да еще и некачественные продукты.

В целом, запомните вот такую немного утрированную фразу: Все, что не вода - то еда.

Почему так? Потому что, если выпьете газировку, колу, энергетик, латте или просто чай с сахаром - там есть сахар и обычно его очень много. А если есть хоть немного сахара, автоматически происходит повышение уровня глюкозы, инсулина и т.д.
Как итог, ваша поджелудочная железа все время работает, глюкоза поступает, инсулин вырабатывается, "стучится" в клетки, которые со временем могут "сказать": "Пошли все на Х.. никого нет дома!" И, привет, диабет второго типа.

Многие думают, что худеют в спортзале. Это не свосем так. В зале вы даете стимул, а худеете и строите мышцы вы больше во сне.

Сон — это не «выключение» организма, а пересменка. Днем работает «дневная бригада» гормонов (инсулин, адреналин), а ночью выходит «ночная смена».

Это гормон роста. У взрослых людей он отвечает за омоложение тканей и, внимание, за расщепление жиров. Пик выработки соматотропина приходится на время с 23:00 до 02:00, но только при условии, что вы глубоко спите.

Соматотропин и Инсулин — враги. Они не могут находиться в крови одновременно. Если вы перед сном съели что-то сладкое или плотно поужинали углеводами:

Итог:

Вместо того чтобы всю ночь сжигать жир и омолаживаться, ваш организм занимается перевариванием еды и консервацией жировых запасов. Утром вы встаете разбитым, отекшим и не отдохнувшим.

Замечали, что после бессонной ночи дико хочется жирного и сладкого? Это не слабохарактерность, это гормоны. Недосып повышает уровень Грелина (гормон голода) и понижает уровень Лептина (гормон насыщения). Если вы спите меньше 7 часов, на следующий день вы гарантированно съедите на 200-300 ккал больше, даже не заметив этого.

Правило: Хотите похудеть — ложитесь спать сегодня (до 23:00-00:00). Спать нужно в полной темноте, чтобы вырабатывался Мелатонин, который тоже помогает бороться с ожирением.

Я СЧИТАЮ, не должно быть такого понятия как сова и жаворонок. Наш организм настроен на естественный циркадный ритм. А естественный ритм - это ритмы восхода и захода солнца. Вспомните, чуть выше текст про Соматропин.

Почему у вас сбивается ритм? Есть разные причины. Например, такие:

Как восстановить естественный ритм?

Нужно просто сломать себя об колено.

Смотришь и на следующий день тебе уже не захочется сидеть до 2 часов ночи и играть в танки.

1. Используем формулу Миффлина-Сан-Жеора.

Полученная цифра — это норма калорий для поддержания веса. Чтобы худеть, отнимите 15-20%.

2. Метод ладони (без весов).

Если лень считать калории, используйте руки:

Обычно люди скептически относятся к БАДам по нескольким причинам:

Отвечу сперва на третий пункт встречным вопросом: а в лекарствах вы знаете, ЧТО?

По поводу второго пункта опять таки встречный вопрос: а зачем вам лекарство? И когда вам вообще нужно лекарство? Правильно, когда вы больны, вам его назначают, чтобы устранить причину болезни. Или хотя бы сгладить симптомы.

БАД - это биологически активные пищевые добавки. Понимаете? Это добавка к пище. Это может быть:

Проще говоря, таблетки нужны для того чтобы вылечить, когда у тебя уже есть проблемы со здоровьем. БАДы нужны, чтобы проблем со здоровьем не было.

БАДы хороши тем, что у толковых производителей они уже идут в правильном сочетании. О чем я говорю? Сразу скажу тут я не спец и точно ответить не смогу, но могу дать примерный ответ, чтобы вы понимали в чем смысл. Приведу несколько примеров.

Здесь я не буду подробно об этом говорить. Просто дам краткий список.

Но прежде хочу сказать, что я не врач и прежде чем что то делать - вы берете риск на себя. Сходите к врачу и проконсультируйтесь.

Это очень краткий и неполный список. Просто, чтобы вы может быть изменили свое отношение к БАДам.

В: Можно ли пить алкоголь?

О: Алкоголь останавливает жиросжигание. Организм считает его ядом и сжигает первым, откладывая жир «на потом». Плюс это пустые калории. Если пьете — выбирайте крепкие напитки без сахара и знайте меру.

В: Нужно ли есть суп?

О: Не обязательно. Это миф из детства. Для ЖКТ важна клетчатка и вода, а не бульон.

В: Можно ли есть после 18:00?

О: Можно. Главное — не наедаться за 3-4 часа до сна (или хотя бы за 2 часа), чтобы организм ночью восстанавливался, а не работал над перевариванием котлет.

В: Можно ли пить чай и кофе?
О: Можно. Без сахара.

В: А что если хочется какой то гадости или пошел на день рождения?

О: Все можно, если осторожно. Можно и выпить, если это раз в месяц. И бургер съесть и при этом не ломаться. Все можно. Главное следовать принципу Парето 80/20 (лучше 90/10 в этом случае). Не нужно полностью становиться монахом, но важно помнить о своих приоритетах.

Не пытайтесь изменить всё за один день. Начните с малого:

Помните: все в жизни бывает. Может уйти жена, можно даже поссориться с друзьями, детьми и родителями. И только вы и ваше тело будете каждое утро просыпаться вместе.

Я не врач и не фитнес тренер. Я обычный мужик, который в 43 пытается собрать себя заново.

За последние годы я прошел через потерю профессии, войну, разводы, онкологию и инвалидность. Я знаю, что такое быть на дне, когда тело отказывает, а будущее туманно.

В своем Телеграм канале я не учу жизни, а просто фиксирую свой путь восстановления. Без пафоса и успешного успеха.

В закрепе канала лежит моя краткая история: как я выжил и почему решил изменить все, когда врачи давали 50/50.

Если интересно, почитать можно здесь: Телеграм канал Самодельный успех.