Разборные гантели: 37 лучших упражнений для прокачки всего тела
Разборные гантели - это идеальный баланс между функциональностью, компактностью и доступностью. В отличие от громоздких тренажеров, которые занимают полкомнаты, или гирь со специфическим смещением центра масс, гантели дают свободу. Вы можете менять вес с шагом 0,5-2,5 кг, выполнять упражнения в любой плоскости, корректировать асимметрию тела и тренироваться где угодно - в гостиной, гараже, на балконе или даже на даче.
Почему именно разборные, а не литые? Литые гантели удобны, но вы быстро перерастете фиксированный вес. Разборные решают эту проблему: купили набор до 20-30 кг на одну гантель - и ближайшие 2-3 года вы обеспечены прогрессией.
Добавили ещё блинов - хватит и на 5 лет. Кроме того, разборные гантели позволяют использовать разные типы грифов (стандарт 25 мм или олимпийский 50 мм), менять форму блинов (круглые, шестигранные, с резиновым покрытием) и подбирать оптимальную длину рукоятки под свои задачи.
Какими бы разнообразными ни были упражнения с гантелями, их эффективность и безопасность напрямую зависят от качества снаряда. Завод «Спорт-Жим» производит разборные гантели sport-gym.ru, которые сочетают в себе профессиональную надёжность и продуманную эргономику для домашних тренировок.
Гантельные грифы изготавливаются из хромированной стали с антикоррозийным покрытием и специальной насечкой, обеспечивающей надёжный хват даже во время интенсивных подходов - рука не скользит, но и не получает мозолей от агрессивной нарезки.
Блины имеют прорезиненное покрытие (или шестигранную форму), что защищает напольное покрытие от царапин при случайном падении и снижает шум во время перестановки весов. Замки-фиксаторы быстро снимаются и плотно удерживают диски на месте, исключая люфт и прокручивание даже при взрывных движениях, таких как рывки или махи.
Диапазон веса гантелей «Спорт-Жим» - от 2 до 50 кг на одну гантель с шагом 0,5-1 кг, что закрывает потребности и начинающих, и продвинутых атлетов. Блины откалиброваны с погрешностью не более 2-3%, что критически важно для точной прогрессии нагрузки (особенно в жимовых упражнениях, где лишний килограмм может разрушить технику).
Все гантели проходят обязательную пескоструйную обработку перед порошковым напылением, обеспечивающим максимальную адгезию покрытия и защиту от коррозии на 10+ лет. Именно на таких надёжных снарядах упражнения из нашего списка раскрываются полностью - без люфта, скрипа, ржавчины и риска травм.
В этой статье - 37 упражнений с разборными гантелями, разбитых на семь блоков: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс и кор. А также три продвинутых комплекса для тех, кому обычных тренировок уже мало. Плюс две таблицы: рекомендуемые веса по уровням подготовки и готовая программа на неделю.
Факты о разборных гантелях в цифрах
- - Стоимость набора гантелей до 25 кг на одну: 15-25 тысяч рублей, что равно 3-5 месячным абонементам в коммерческий зал.
- - Срок окупаемости при домашних тренировках 3 раза в неделю: 4-6 месяцев (дальше - экономия).
- - Количество упражнений с одной парой гантелей: более 150 (охватывают все мышечные группы).
- - Экономия места: набор гантелей занимает 0,2-0,3 кв. м (против 2-3 кв. м для мини-тренажерного зала).
- - Ресурс качественных гантелей при бережном использовании: 15-20 лет.
БЛОК 1. Грудные мышцы (упражнения 1-8)
Грудные - одна из самых «благодарных» групп при работе с гантелями. В отличие от штанги, где траектория движения грифа жестко задана, гантели позволяют естественно сводить руки в верхней точке, добиваясь пикового сокращения. Меняя угол наклона скамьи, вы смещаете акцент на верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудных.
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Классика бодибилдинга. Лёжа на скамье, гантели на уровне груди, локти согнуты под углом 90 градусов. Выжимаете гантели вверх, сводя их в верхней точке (гантели почти касаются друг друга). Опускание медленное (2-3 секунды), пауза внизу 1 секунда. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов). Скамья поднята. Акцент на верхнюю часть грудных (ключичная головка). Угол более 45 градусов переключает нагрузку на передние дельты, поэтому не выше. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз, -15/-30 градусов). Скамья опущена. Акцент на нижнюю часть грудных. Осторожно при проблемах с внутричерепным давлением. 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разведение гантелей лёжа (флай) горизонтально. Лёжа на скамье, гантели над грудью, локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки в стороны до уровня плеч, чувствуя растяжение грудных. В нижней точке пауза 1 секунда, затем сводите гантели над грудью. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разведение гантелей на наклонной скамье. Аналогично, но скамья поднята на 30-45 градусов. Растягивает верхнюю часть груди. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Пуловер с одной гантелью лёжа поперёк скамьи. Лёжа поперёк скамьи (только лопатки на скамье, таз на весу), гантель двумя руками за головой. Тянете гантель по дуге над головой до положения над грудью. Работает грудная мышца и широчайшие. 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей одной рукой (акцент на стабилизацию). Делаете жим гантели только правой рукой, левая на поясе. Требует включения мышц кора для удержания корпуса от вращения. Отличное упражнение для коррекции асимметрии. 3-4 подхода по 8-10 повторений на руку.
- Отжимания с гантелями (руки на гантелях). Гантели поставлены на пол на ширине плеч, хват нейтральный (ладони друг к другу). Отжимания с углублением в нижней точке. Развивает грудные и трицепс, при этом кисти не переразгибаются (как на полу). 3-4 подхода по 10-15 повторений.
БЛОК 2. Мышцы спины (упражнения 9-15)
Спина с гантелями прорабатывается ничуть не хуже, чем с блоком или штангой. Ключевое отличие - вы можете работать в полной амплитуде, сводить лопатки с большей свободой и под разными углами.
- Тяга гантели к поясу в наклоне (одной рукой с упором на скамью). Упор коленом и рукой на скамью. В другой руке гантель. Тянете гантель к поясу за счёт сведения лопатки, локоть идёт вдоль корпуса. В верхней точке пауза 1-2 секунды. Лучшее упражнение для толщины спины. 4 подхода по 8-12 повторений на руку.
- Тяга гантели к поясу без упора (стоя в наклоне). Корпус наклонён почти до параллели с полом, одна рука опирается на колено или бедро. Альтернатива для тех, у кого нет скамьи. 3-4 подхода по 8-12 повторений на руку.
- Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Стоя, корпус наклонён до параллели, гантели в опущенных руках. Тянете обе гантели к поясу, сводя лопатки. Акцент на середину спины (ромбовидные, трапеция). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга гантели обратным хватом. Хват ладонями к себе. Акцент на нижнюю часть широчайших. Выполняется как в наклоне, так и в упоре на скамью. 3 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги с гантелями (трапеция). Стоя, гантели в опущенных руках. Пожимаете плечами, поднимая их к ушам. Без вращения плеч. 4 подхода по 15-20 повторений.
- Тяга гантели к подбородку (широким хватом). Стоя, гантели перед собой, хват шире плеч. Тянете локти вверх и в стороны, поднимая гантели до уровня ключиц. Акцент на среднюю дельту и трапецию. 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание спины (гиперэкстензия) с гантелью. Лёжа на животе (или на скамье для гиперэкстензии), гантель прижата к груди. Поднимаете корпус вверх, разгибая поясницу. Для мышц-разгибателей позвоночника. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
БЛОК 3. Плечи (упражнения 16-21)
Дельтовидные мышцы - сложная группа из трёх пучков. Гантели позволяют изолированно нагружать каждый из них: передний - жимами, средний - махами в стороны, задний - махами в наклоне.
- Жим гантелей сидя. Сидя на скамье с вертикальной спинкой, гантели на уровне плеч, локти согнуты. Выжимаете гантели вверх, почти выпрямляя руки. Акцент на переднюю и среднюю дельту. 4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей стоя (армейский жим). Стоя, без опоры спины. Требует активной стабилизации кора. Развивает также мышцы пресса и поясницы. 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны (махи). Стоя, гантели в опущенных руках, локти слегка согнуты. Поднимаете руки в стороны до уровня плеч (не выше - иначе включатся трапеции). Лучшее упражнение для средней дельты. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта). Стоя, корпус наклонён почти до параллели с полом, гантели в опущенных руках. Разводите руки в стороны, сводя лопатки. Акцент на задний пучок дельты. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Подъём гантелей перед собой (передняя дельта). Стоя, гантели перед бедрами, хват сверху. Поднимаете прямые руки вперёд до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. 3 подхода по 10-12 повторений.
- Вращения плечами с гантелями (внутренняя и внешняя ротация). Стоя, локти прижаты к корпусу, предплечья параллельны полу. Разворачиваете предплечья наружу и внутрь. Для ротаторной манжеты плеча. 2-3 подхода по 12-15 вращений (вес 2-4 кг).
БЛОК 4. Ноги (упражнения 22-27)
Ноги - самая сильная группа. С одними гантелями, конечно, не присесть 150 кг со штангой, но для дома, для поддержания формы и даже для роста мышц (особенно у новичков) этого достаточно.
- Приседания с гантелями. Гантели в опущенных руках (вдоль тела) или у плеч. Спина прямая, приседаете до параллели бедра с полом или глубже. Не отрывайте пятки. 4-5 подходов по 10-15 повторений.
- Приседания «кубок» (гоблет) с одной гантелью. Гантель удерживается вертикально за один диск у груди (как кубок). Акцент на квадрицепсы и мышцы кора. 4 подхода по 10-12 повторений.
- Выпады с гантелями. Стоя, гантели в опущенных руках. Шаг вперёд, опускаете таз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола. Возврат. То же на другую ногу. Можно делать выпады назад (менее травматично для коленей). 3-4 подхода по 10-12 выпадов на ногу.
- Болгарские сплит-приседания с гантелями. Одна нога на скамье сзади, в руках гантели. Приседаете на переднюю ногу. Отличная изоляция квадрицепса и ягодиц. 3 подхода по 8-10 повторений на ногу.
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями (румынская). Гантели перед бёдрами, ноги чуть уже плеч. Наклоняетесь с прямой спиной, отводя таз назад, опуская гантели до середины голени. Бицепс бедра и ягодицы. 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъёмы на носки с гантелями. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимаетесь на носки максимально высоко. Для икроножных мышц. 4 подхода по 20-25 повторений.
Таблица 1. Рекомендуемый вес гантелей для разных упражнений (на одну руку)
БЛОК 5. Бицепс (упражнения 28-31)
Бицепс - одна из самых популярных мышц для изолированной работы. Гантели позволяют супинировать кисть (поворачивать мизинец кверху), что даёт максимальное сокращение бицепса.
- Сгибание рук на бицепс стоя (попеременное). Гантели в опущенных руках, ладони вперёд. Поочерёдно сгибаете руки, поднимая гантель к плечу. Локоть прижат к корпусу. 4 подхода по 10-12 повторений на руку.
- Сгибание рук на бицепс с супинацией (молотки). Исходное положение - ладони друг к другу (нейтральный хват). При подъёме разворачиваете гантель так, чтобы в верхней точке ладонь смотрела вверх. Акцент на плечевую мышцу (брахиалис) и бицепс. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Сидя на скамье с наклоном 45-60 градусов, руки с гантелями свисают вниз. Сгибаете руки, поднимая гантели к плечам. В этом положении бицепс растянут в нижней точке, что даёт дополнительный стимул к росту. 3 подхода по 10-12 повторений.
- Концентрированные сгибания на бицепс. Сидя на скамье, ноги широко. Гантель в правой руке, локоть правой руки упирается во внутреннюю часть правого бедра. Сгибаете руку, поднимая гантель к плечу. Максимальная изоляция бицепса. 3 подхода по 10-12 повторений на руку.
БЛОК 6. Трицепс (упражнения 32-35)
Трицепс занимает две трети объёма руки, но его часто недооценивают. Гантели позволяют работать под разными углами, нагружая длинную, латеральную и медиальную головки.
- Французский жим с гантелью сидя (двумя руками). Сидя на скамье, гантель двумя руками за головой (удерживаете за диск). Разгибаете руки в локтях, выпрямляя их над головой. Длинная головка трицепса. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим с гантелью лёжа. Лёжа на горизонтальной скамье, гантели над грудью, локти смотрят в потолок. Сгибаете руки, опуская гантели к ушам, затем разгибаете. Акцент на длинную головку. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание руки в наклоне (трицепс). Стоя, корпус наклонён почти до параллели, плечо параллельно полу. Гантель в согнутой руке. Разгибаете руку назад, выпрямляя локоть. Латеральная и медиальная головки. 3-4 подхода по 12-15 повторений на руку.
- Разгибание руки из-за головы стоя (одной рукой). Стоя, гантель за головой (ладонь смотрит вперёд). Разгибаете руку в локте, выпрямляя её над головой. Альтернатива французскому жиму для тех, кому неудобно сидя. 3 подхода по 10-12 повторений на руку.
БЛОК 7. Мышцы кора (упражнения 36-37)
Пресс и поясничные мышцы. Гантели здесь не для «накачки кубиков», а для увеличения нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Скручивания с гантелью безопаснее для шеи, а планка с переставлением гантели - это вызов для поперечной мышцы живота.
- Скручивания с гантелью за головой. Лёжа на спине, ноги согнуты. Гантель удерживается за головой в вытянутых руках (или за диск). Скручиваете корпус, поднимая лопатки от пола. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Планка с переставлением гантели. Исходное положение - планка на прямых руках. Гантель стоит справа. Левой рукой перетаскиваете гантель на левую сторону, затем правой - обратно. Тело не вращается, пресс и ягодицы напряжены. 3 подхода по 10-12 переставлений в каждую сторону.
Таблица 2. Пример недельной программы тренировок с разборными гантелями
Продвинутые комплексы для роста
Для тех, кому стандартных подходов уже мало, три усложнённые схемы.
Дроп-сеты (один подход - снижение веса без отдыха). Делаете подход с рабочим весом до отказа (например, 10 повторений жима лёжа с 20 кг). Не отдыхая, скидываете 20-30% веса (до 14-16 кг) и делаете ещё 8-10 повторений. Снова скидываете вес (до 8-10 кг) и делаете ещё 10-12 повторений. Это один дроп-сет. Отдых 90 секунд. 2-3 дроп-сета на упражнение. Используйте для жимов, тяг, приседаний, сгибаний на бицепс.
Суперсеты (два упражнения на антагонисты без отдыха). Жим лёжа + тяга гантелей в наклоне (грудь-спина). Сгибания на бицепс + разгибания на трицепс. Приседания + становая на прямых ногах. 3-4 суперсета по 8-12 повторений каждого упражнения. Отдых между суперсетами 60-90 секунд.
Гигантские сеты (4-5 упражнений на одну группу мышц без отдыха). Для груди: жим лёжа, жим на наклонной, флай, пуловер, отжимания с гантелями. 2-3 гигантских сета, отдых между сетами 2 минуты. Для ног: приседания, выпады, становая на прямых, болгарские сплит-приседания, подъёмы на носки. Требует высокой выносливости.
Вопросы и ответы от экспертов
Вопрос: Какие гантели лучше для дома - с круглыми или шестигранными блинами?
Ответ: Шестигранные (с плоскими гранями) удобнее по трём причинам. Первое: они не катятся по полу. Второе: их можно использовать как упор для отжиманий. Третье: они устойчивее при установке на пол.
Минус: они обычно дороже на 20-30%. Круглые дешевле, но требуют стойки или аккуратного обращения. Если бюджет позволяет - берите шестигранные. Если нет - круглые тоже нормально, просто купите стойку (1500-3000 рублей) или кладите их на пол так, чтобы они не укатились.
Вопрос: С каким максимальным весом брать гантели для дома, если я мужчина 75 кг, тренируюсь год?
Ответ: Универсальный совет - берите до 25-30 кг на одну гантель. Этого достаточно для 2-3 лет прогресса во всех упражнениях, кроме приседаний и становой тяги (там через год может понадобиться 30-35 кг).
Для жима лёжа 25-30 кг - это уже продвинутый уровень (жим с двумя такими гантелями - 50-60 кг, плюс стабилизация, что тяжелее штанги 60-70 кг). Если бюджет позволяет - берите до 35-40 кг. Если нет - докупите блины потом. Многие мужчины годами тренируются с 20-25 кг на гантель и продолжают прогрессировать за счёт увеличения повторений и объёма.
Вопрос: Чем отличаются дорогие гантели (Iron King, Atemi) от дешёвых (Noname)?
Ответ: Четыре главных отличия.
Первое - качество фиксации. У дорогих - резьбовой гриф с контргайкой или надёжный замок. У дешёвых - пластиковые защёлки, которые люфтят.
Второе - точность веса. Дорогие блины откалиброваны с погрешностью ±2%, у дешёвых она достигает 10-15%.
Третье - материал. Дорогие - чугун или сталь с хромированием, дешёвые - силумин или сталь с тонкой краской.
Четвёртое - длина грифа. У дешёвых гриф короткий (30-35 см), на него налезает 3-4 блина максимум. У дорогих - 40-50 см, можно набрать серьёзный вес. Для дома можно взять не самые дорогие, но известные бюджетные бренды (Sport Elite, Star Fit). Полный Noname лучше обходить стороной.
Вопрос: Можно ли накачать грудь и плечи гантелями дома без скамьи? У меня нет места для скамьи.
Ответ: Можно, но сложнее. Четыре альтернативы. Первая: жим гантелей лёжа на полу. Амплитуда короче, но грудные работают. Вторая: отжимания с гантелями (руки на гантелях) с утяжелением на спине (рюкзак с блинами).
Третья: жим гантелей стоя (армейский) развивает плечи и верх груди.
Четвёртая: пуловер с гантелью лёжа поперёк дивана. Комбинируйте эти варианты. Без скамьи результат будет, но медленнее, и вы не сможете делать разведения (флай) в полной амплитуде. Если есть возможность купить складную скамью (2000-5000 рублей) - настоятельно рекомендую. Она окупится за месяц удовольствия от тренировок.
Вопрос: Как прогрессировать, если я уже делаю 12 повторений жима лёжа с 15 кг, а 17,5 кг ещё не могу? Между весами большой скачок.
Ответ: Типичная проблема. Три решения. Первое: купите дополнительные блины-довески по 0,5-1 кг в интернет-магазине (200-400 рублей за пару). Второе: используйте принцип дроп-сетов. Делаете подход с 15 кг до отказа (12 раз), сразу берёте 17,5 кг и делаете сколько можете (4-6 раз).
Со временем число тяжёлых повторений будет расти. Третье: прогрессируйте в объёме. Делайте 4 подхода по 12 раз с 15 кг, затем 4 подхода по 13 раз, затем 5 подходов по 12 раз, затем 4 подхода по 14 раз. Когда дойдёте до 4х15 с 15 кг - сможете сделать 4х10 с 17,5 кг. Без микро-блинов и без скачков.
Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы перейти от новичка к среднему уровню по вашей таблице?
Ответ: При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю: из «новичка» в «средний» - 8-12 месяцев. Из «среднего» в «продвинутый» - ещё 12-18 месяцев. Но помните: таблица даёт ориентиры по весу, но не учитывает ваш возраст, генетику, режим сна и питания. Не гонитесь за цифрами.
Лучше сделать 10 идеальных повторений с 12 кг, чем 5 корявых с 16 кг. Прогресс измеряется не только весом, но и качеством техники, самочувствием, внешним видом. Если вы через год тренировок чувствуете себя лучше, выглядите лучше и поднимаете больше, чем в начале - вы прогрессируете.
37 упражнений - это ваша домашняя энциклопедия спорта
Разборные гантели - это лучшее вложение в домашний фитнес. Компактно, дёшево (по сравнению с абонементом), функционально.
Все профессионалы говорят об одном, гантели по компактности, функциональности невозможно заменить ни одним снарядом или тренажером.
37 упражнений из этой статьи - не жёсткий план, а меню. Выбирайте 6-8 базовых движений на каждую группу мышц, осваивайте технику, добавляйте новые упражнения по мере роста.
Для новичков: начните с блока груди (1-4), спины (9-11), плеч (16-17), ног (22-23), рук (28, 32). Три тренировки в неделю по 40-50 минут. Через месяц добавьте флай (4-5), шраги (13), махи в стороны (18), выпады (24). Через 3 месяца - попробуйте дроп-сеты и суперсеты. Через полгода - продвинутые комплексы.
Главное - регулярность. 3 тренировки в неделю дадут результат. 1 тренировка в неделю поддержит форму. 0 тренировок - ноль результатов. Гантели не работают за вас.
Но они работают с вами. Начните сегодня и через месяц вы не узнаете своё тело.