Почему диеты и мотивация не работают? Как похудеть, выучить язык и изменить жизнь: пошаговая инструкция по методике маленьких шагов Кайдзен
Понедельник. Ты просыпаешься с твердым решением: «Всё, хватит. Начинаю новую жизнь». Ты смотришь на себя в зеркало и обещаешь, что теперь всё будет по-другому.
Ты садишься на жесткую диету (куриная грудка, гречка, брокколи), покупаешь абонемент в зал, бегаешь, скачиваешь приложение для английского, читаешь умные книги, отказываешься от сладкого и мучного. Все сразу. Ты держишься на чистой силе воли день, два, может быть, неделю.
А потом случается жизнь. Аврал на работе, ссора с женой, плохая погода или просто дикая усталость. И вот вечером ты обнаруживаешь себя с бургером в одной руке и пультом от телевизора в другой. Или с пивом.
Утром приходит тяжелое чувство вины: «Я тряпка. У меня нет силы воли. Я никогда не смогу». И ты бросаешь всё, откатываясь еще дальше назад, чем был до этого «понедельника».
У меня для тебя хорошая новость: проблема не в тебе. Ты не слабак.
Проблема в том, что ты пытался взломать сложнейшую биологическую систему (свой организм) с помощью лома. А к ней нужен ключ.
Прежде чем начать, у меня к вам большая просьба: пожалуйста, дочитайте статью до конца. Не для того, чтобы у меня появилось больше дочитываний, а ДЛЯ ВАС. Для тебя, друг. В самом конце ты найдешь ответы на самые важные скептические вопросы и еще будет мой личный пример.
Почему ты срываешься. Немного биологии
Наш организм живет по принципу Гомеостаза. Его главная цель — стабильность и выживание. Любые резкие перемены твой древний мозг воспринимает как угрозу жизни.
Представь: ты годами жил на 3000-5000 калорий, мало двигался и спал как попало. И вдруг резко — 1500 калорий и бег по утрам.
Что думает твой мозг? Он не думает: «О, хозяин хочет кубики пресса к лету».
Он думает: «ВОЙНА! ГОЛОД! НАСТУПИЛИ ТЯЖЕЛЫЕ ВРЕМЕНА!».
Включается аварийный протокол защиты:
- Замедляется метаболизм чтобы сберечь каждую калорию.
- Повышается кортизол - гормон стресса, который разрушает мышцы и копит жир.
- Отключается мотивация: мозг буквально заставляет тебя лечь и не двигаться, чтобы не тратить энергию.
- Включается тяга к сладкому и жирному - самый быстрый источник энергии для выживания.
Твой срыв — это не слабость. Это победа твоего инстинкта самосохранения над насилием, которое ты устроил сам себе. Бороться с биологией бесполезно — она сильнее. Её нужно перехитрить.
Решение: японская философия маленьких шагов Кайдзен
Японская философия Кайдзен и современный подход Джеймса Клира (автора бестселлера «Атомные привычки») говорят:
Изменения должны быть настолько маленькими, чтобы твой мозг их просто не заметил.
Твоя задача — проскочить под радарами «внутреннего сторожа», не вызвав тревогу и выброс кортизола.
И еще один важный момент. Забудь про цель «Похудеть к лету».
Твоя цель — изменить Личность.
- Если твоя цель — сбросить 10 кг, то, достигнув её, ты расслабишься и наберешь всё обратно.
- Если твоя цель — стать человеком, который заботится о своем теле, ты будешь делать это всю жизнь, без откатов.
Как нужно делать: пошаговая инструкция
Вот конкретный алгоритм, как внедрить изменения без боли, стресса и срывов.
Здесь я приведу только пару примеров. В следующей статье разберу проблемы курения и алкоголя отдельно, потому что к ним сложно применить эту систему.
Сценарий 1: Похудение и спорт
Здесь я буду краток, потому что подробно о питании, сне и других важных моментах я уже писал в своей первой статье. Если важны детали - обязательно почитай. Сейчас акцент на том с чего тебе начать.
Как обычно делают: «С завтрашнего дня бегаю по часу, не ем сладкое, мучное и жареное».
Результат: срыв через 3 дня.
Как надо (Путь маленьких шагов):
- Сон - это фундамент. Без сна кортизол не падает, жир не горит, сила воли на нуле. Сон - это не что то, что крадет твои часы. Во сне происходят важные восстановительные процессы, в том числе и жиросжигание.
Просто ложись в кровать в промежутке с 9 до 11 вечера. Даже если не спится — просто лежи. Главное — без телефона.
Цель: тебе надо привыкнуть к этому простому действию. На это может потребоваться как неделя, так и месяц. - Вода. Опять таки, сейчас я не буду говорить о том, что такого в воде особенного, почему и сколько ее нужно пить. По ссылке выше переходи и узнаешь все, что нужно.
Что нужно делать: пить воду утром как только проснулся, натощак. Также старайся выпивать по 30 мл на 1 кг веса. Допустим, если ты весишь 100 кг, тебе желательно выпивать 3 литра воды в день.
Можешь работать над этой привычкой через 1-2 недели после сна, а можешь сразу вместе со сном. Это ничего не стоит. Просто выпей один стакан воды натощак как только проснулся. Все. - Питание без запретов. Пока ты формируешь привычки сна и воды - можешь есть как раньше. Это избавит тебя от того самого перегруза из-за которого ты срываешься.
Через 2-4 недели после того как ты начал работать со сном и пить воду, добавь одно простое правило: Не ешь за 2 часа до сна. При этом ты можешь есть, что хочешь, сколько хочешь и даже пить! В крайнем случае начни с того, чтобы не есть хотя бы за 1 час до сна. Но в таком случае лучше все таки чересчур не нагружать желудок.
Еще через пару недель начни класть в тарелку чуть меньше еды. Пусть это будет даже 20 процентов. Кажется, что не наелся? Просто подожди 20 минут и если ты все еще будешь хотеть есть - положи добавку. - Активность: движение и спорт. Еще через пару недель добавь немного активности. Обрати внимание: никто не говорит, что нужно сразу покупать абонемент в зал или бегать 5 км в 5 часов утра. Нет. Не надо этих жертв. Мы идем к цели своим чередом.
Начни с 5-10 приседаний или отжиманий по утрам после того как выпил воды. Не 50, не 100, а 5-10 в зависимости от своей формы. Это займет максимум минуту времени. Это смешно. Мозг не видит в этом угрозы. Но это формирует нейронную связь: «Утром я занимаюсь телом».
Не хочешь приседать или отжиматься? Не беда. Стирай, убирай в квартире, гуляй пешком, что угодно. Но лучше все таки, чтобы это было специфическое действие, которое организм примет как рутину.
Через неделю или месяц, когда это станет нормой или просто очень легко, ты сам захочешь добавить еще 5-10 приседаний на протяжении дня. Но не насилуй себя. Сперва научись делать свой минимум.
Важный нюанс. Если ты понимаешь, что прямо сейчас для тебя какой то пункт станет слишком большой проблемой, например, сон в 22:00, пока отложи это. Начни с чего то простого, например, пить воду по утрам натощак, 5-10 приседаний, прогулки пешком до магазина и т.д.
Сценарий 2: Обучение иностранному языку или любому другому навыку
Давайте представим, что вы вдруг захотели выучить английский язык. Причина в данном случае не важна.
Как думают новички, которые наслушались советов: «Надо учить грамматику, читать, смотреть видео и учить слова, пытаться говорить, плюс еще какое-нибудь приложение и карточки Анки».
Результат через неделю: скука, прокрастинация, «нет столько времени» = выучить язык невозможно. Возраст не тот. Нужен талант.
Как надо: используйте мертвое время
Начни с того, чтобы учить слова или смотреть/слушать уроки только пока едешь в транспорте, сидишь в очереди, ждешь лифт, бегаешь или просто ходишь. Не трать на это свободное время. Используй то время, которое обычно вылетает в трубу.
Слушай уроки по грамматике, запоминай слова, играй в игры на английском языке, пытайся понять логику и накапливай знания понемногу. В начале расслабься - пусть это станет игрой.
Не пытайся делать это через силу, но делай хотя бы 10 минут в день без пропусков. Пусть это будет твоим маленьким обязательством. В конце концов это ты, а не кто то другой захотел выучить язык.
Да, друг, так ты язык не выучишь, но тебе просто нужно начать с чего то и выработать привычку.
Если для тебя это действительно важно - ты начнешь уделять этому чуть больше времени. Но помни, что каждый день тебе надо уделить этому хотя бы 10 минут. Это не сложно и не страшно.
Что делать, если сорвался
Ты живой человек, а не робот. Ты будешь срываться. Съешь пиццу на ночь, пропустишь тренировку, выпьешь лишнего. Это нормально.
Есть одна притча про Кайдзен.
Ученик приходит к наставнику и кается:
— Учитель, я сорвался! Был на вечеринке, выпил, наелся вредного... Всё пропало?
Учитель спрашивает:
— А стакан воды утром выпил, как мы договаривались?
— Выпил.
— Значит, всё нормально. Ты в строю.
Правило: Срыв не обнуляет результат. Если ты разбил одну тарелку, ты же не бьешь весь сервиз со злости?
Тем не менее старайся никогда не пропускать дважды подряд. Сорвался сегодня? Завтра просто вернись к своему стакану воды и 5 приседаниям. Не наказывай себя голодовкой. Просто вернись в строй.
И даже если ты нарушал режим неделю - не отчаивайся! Просто возвращайся на путь - никто не идеален.
Возражение: «Но это же слишком медленно! Я так буду худеть вечность!»
Я знаю, о чем ты думаешь. «5 приседаний? Серьезно? Мне нужно скинуть 20 кг, такими темпами я похудею к старости».
Здесь работает математика сложного процента. Улучшая себя всего на 1% в день, к концу года ты станешь эффективнее в 37 раз. А «быстрые результаты», в жестких условиях, почти всегда приводят к быстрым откатам и даже к еще худшим результатам, чем до этого (эффект Йо-йо).
Смотри, допустим сейчас ты стабильно набираешь 3 кг в месяц. Точные цифры не важны, но пусть результат твоего усредненного дня 500 лишних калорий. Если ты будешь: чуть меньше есть, чуть лучше спать, чуть больше двигаться и пить воды - это уже выведет тебя в ноль.
Время всё равно пройдет. Через год ты можешь быть там же, где сейчас (после 5 попыток «быстрого старта»), или ты можешь быть совершенно другим человеком благодаря «смешным» шагам.
Мой пример
Не так давно я весил 91 кг при росте 171 см.
Мое состояние было очень плохим:
- В больнице я надевал бахилы стоя, потому что физически не мог нагнуться — мешал живот и боль в спине.
- Я задыхался, просто поднимаясь на 3-й этаж.
- У меня болели ноги когда шел пешком до магазина.
Когда я решил измениться, я не побежал в зал тягать железо (меня бы оттуда увезли на скорой). Я пошел путем маленьких шагов, о которых написал выше:
- Начал ложиться спать в 22:00. Железно.
- Перестал есть за 2 часа до сна.
- Делал 5 приседаний и 5 отжиманий утром.
- Начал пить стакан воды по утрам и перед едой.
Всё. Это было легко, никакого насилия.
Через пару недель я почувствовал, что могу больше — и добавил прогулки по 10-15 минут.
Еще через время стал класть в тарелку чуть меньше еды.
Неожиданный результат:
- Через месяц: 76 кг.
- Еще через месяц: 69 кг.
- Сейчас я стабильно держу вес 70-75 кг.
Сейчас я могу:
- чисто подтянуться 10 раз,
- 50 раз отжаться от пола,
- 20 раз на брусьях,
- пройти пешком 25 км
- поднять с улицы на третий этаж 80 30 килограммовых мешков.
Не бог весть что, но для бывшего онкобольного с неподнимающейся после операции рукой... солидный результат.
Я просто перестал воевать с собой и начал договариваться.
Если тебе близок такой подход — без «успешного успеха», без насилия, по-мужски и по делу — подписывайся на мой Телеграм-канал Самодельный Успех.
Там я делюсь мыслями, которые помогают не сойти с ума в этом мире, и рассказываю, как выбраться из ямы, даже если кажется, что выхода нет.