3 способа быстро снять тревожность, когда голова забита плохими мыслями

В последние дни на фоне всех новостей, связанных с нашими любимыми Минцифры и РКН, сильно упало настроение и начали проявляться симптомы тревоги. Посмотрев комментарии на VC, понял, что такие тревожные и немного депрессивные настроения не у меня одного.

Достаточно почитать несколько последних новостей, чтобы у многих поехал по одному месту сон, самочувствие, да и кукуха в целом. А вместе с ними — работа и личная эффективность. А раз у меня тут блог про продуктивность и биохакинг, то нужно поделиться конкретными действиями, что можно сделать в такой ситуации.

Я собрал три метода, которыми сам пользуюсь чаще всего. Два из них хороши тем, что работают почти в любой обстановке, а третий особенно полезен, когда тревога уже ушла в тело и вы чувствуете это буквально физически.

Это первое, что я делаю, когда замечаю, что мысли уходят в тревогу и панику, а к ним подключается и тело: грудная клетка как будто зажимается, дыхание становится поверхностным и внутри нарастает неприятный фон.

Техника простая:

И так 10 циклов подряд, т.е около 3 минут. Тут очень важно делать глубокий вдох, расширяя живот, и такой же глубокий выдох. Если четыре секунды для вас много, можно начать с трех. Смысл не столько в цифре, сколько в том, чтобы вернуть предсказуемый темп.

Эта техника также называется коробкой — потому что можно представить перед собой коробку с четырьмя равными сторонами, по которым вы мысленно проводите пальцем на каждом из этапов.Из всех существующих методов контроля дыхания, это наиболее работоспособный по усилиям и эффекту.

Я часто пользуюсь этим способом в середине дня, когда понимаю, что уже не работаю, а просто хожу по кругу между новостями, каналами в Тг и собственными мыслями. Внешне эта методика дыхания выглядит слишком просто, но физиология здесь очень понятная — когда человек тревожится, дыхание становится быстрым и неглубоким. Для нервной системы это один из признаков угрозы. Мозг считывает такой паттерн и продолжает держать организм в режиме напряжения.

Когда ритм вашего дыхания становится ровным, организм получает сигнал, что немедленной опасности нет и можно снизить обороты. За счет этого обычно через пару минут снимается внутреннее напряжение, а мысли становятся менее навязчивыми.

Мне этот способ помогает именно в момент старта тревоги, когда она еще не превратилась в полноценный внутренний шторм. Если поймать это состояние заранее, дыхание по квадрату будет работать очень хорошо. Тем более, если знать корни и первопричины вашей истощенности.

Вторая техника помогает в другой ситуации — когда тревога тянется фоном с самого утра. Вот вроде бы сидишь спокойно, но внутри уже час-два крутится одно и то же: что будет дальше, как это скажется на моей жизни, на работе, что еще изменится, где станет хуже.

В такой момент я расписываю все по трем блокам:

Например так:

Это классический Метод Пеннебейкера. Не обязательно делать это прямо бумаге, можно начать печатать в блокнот на компьютере или в заметках на телефоне. Самое главное — своими руками перенести ком тревожных мыслей на любой информационный носитель.

Мне очень помогает выписка мыслей и планов, потому что тревога почти всегда смешивает факты и фантазию в один ком. Пока все это находится в голове без формы, состояние кажется тяжелее, чем оно есть на самом деле. Когда вы переносите это на бумагу, мозг перестает удерживать массу тревожных мыслей и начинает видеть структуру.

У этого способа есть еще один сильный эффект. Он возвращает чувство влияния. Даже если большая часть внешнего фона от вас не зависит, почти всегда есть несколько небольших действий, которые вы можете сделать уже сегодня. И вот это ощущение, что вы можете контролировать внутренний шум, само по себе снимает тревогу и снижает риски выгорания.

Если тревога уже перешла в тело (о симптомах чуть ниже), мне хорошо помогает еще один прием, который многим кажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Это холодная вода или холодный компресс на лицо. Холодные ванны тоже в счет, и их разбирал отдельно.

Самый простой вариант такой: умыться очень холодной водой 20–30 секунд или приложить к лицу что-то холодное на область щек и вокруг глаз примерно на минуту.

Почему это работает: когда холод попадает на область лица, особенно вокруг носа и глаз, организм запускает рефлекторную реакцию, которая помогает снизить физиологическое возбуждение. У части людей замедляется пульс, дыхание становится спокойнее, а тело немного выходит из состояния перегрева и внутренней мобилизации.

Я пользуюсь этим способом, когда чувствую не просто тревожные мысли, а уже почти физический перегрев: жар в лице, потливость, напряжение в шее, дрожь. В таком состояния предыдущия два метода не будут сильно эффективны, потому что тело уже мешает голове нормально думать. Холод в этом смысле полезен тем, что сначала сбивает физиологические проявления тревоги, а уже потом становится легче подключать другие методы.

Здесь тоже важно не делать из приема аттракцион — косплеить Дурова и устраивать Ice Bucket Challenge. Достаточно короткого контакта с холодной водой или прохладного компресса. Тут нет задачи измучить себя, нужно просто подать понятный сигнал своей нервной системе, что нужно слегка перезагрузиться.

Мне нравится эта связка тем, что она закрывает тревожность с трех сторон:

То есть вы работаете не только с мыслями, но и с физиологией, а это обычно дает более быстрый эффект. Тревожность редко живет только в голове: она почти всегда захватывает дыхание, мышцы, внимание, ритм мыслей и ощущение контроля. Поэтому один хороший прием лучше, чем десять общих советов в духе постарайтесь не переживать.

Но всегда можно совместить эти методы с другими практиками, помогающими переобучаться эффективнее, даже в тревоге.

Если тревога только началась, я начинаю дышать по квадрату с отрезками в 4 секунды в течение минут двух-трех. Так же, кстати, делаю перед сном, когда из-за мыслей в голове не могу уснуть — обычно в такой ситуации дышу по квадрату чуть дольше (минут пять), чтобы полностью выкинуть все переживания и мысли из своего мозга и плавно перейти в сон.

Если понимаю, что уже полчаса-час прокручиваю одни и то же тревожные мысли — чаще всего такое бывает во время работы, — я открываю уже заготовленный гугл-документ на рабочем ноуте и расписываю по пунктам:

Если же тревога уже проявляется в теле в виде дрожи или неприятного ощущения в области живота, то я иду к раковине, набираю в ладоши немного холодной воды (чем сильнее тревога, тем холоднее вода) и умываю лицо. Умываюсь так в течение полминуты, а потом уже обычно перехожу к работе с дыханием.

В этом и есть удобство таких техник: они простые, не требуют подготовки, дорогих устройств и сложных ритуалов. Но при этом дают вполне ощутимый эффект, если использовать их вовремя, а не ждать, пока тревога разрастется до состояния, в котором вы уже не можете нормально ни работать, ни отдыхать.

Я периодически пишу про интересные исследования и свой опыт, в основном про личную продуктивность и как не помереть посреди спринта с каскадом задач.

Традиционно, больше разборов и обсуждений – в сообществе RISE: ТГ и Max. Подписывайтесь, буду рад пообщаться лично!