Ожидания и реальность: откуда берется стресс и как с ним бороться

Вы просыпаетесь в понедельник и идете на работу, а зарплаты нет. Хотя по договору она должна быть. Или вы трудитесь год без единого замечания, а повышают не вас, а нового сотрудника, который пришел только вчера. Или вы ждете, что на 8 Марта парень подарит цветы, а он просто уезжает и даже не звонит.

Психолог Владислав Герасимов расскажет, почему такое несовпадение вызывает стресс и как вернуть себе опору, когда реальность идет вразрез с нашими планами.

С точки зрения психологии, стресс — это реакция на несовпадение между тем, чего мы ожидали, и тем, что произошло на самом деле.

Мы живем в среде и замечаем, что на одни раздражители реагируем так, на другие — иначе. «Ага, раз мы выжили, значит, это работает, в следующий раз делай так же». Так формируются наши ожидания. Солнце встает на востоке и садится на западе — это проверено тысячекратно. А если завтра солнце взойдет на западе, вы испытаете стресс. Когнитивный диссонанс, как его называют.

То же самое в мелочах. Вы идете в магазин за творожным сырком, ожидаете одну цену, а видите другую. Или следите за экономикой, понимаете инфляцию, но она все равно кажется вам неадекватной. Как только наша предсказательная система дает сбой, мы получаем стресс.

Люди, которым все понятно, не стрессуют, потому что их ничто не удивляет. Но таких почти нет. Остальные так или иначе сталкиваются с тем, что реальность не совпадает с их внутренней картинкой.

Особенно остро разрыв ожиданий проявляется в возрастных кризисах. В двадцать лет вы работаете по 18 часов в сутки и чувствуете себя хорошо. В тридцать — тоже. Вы думаете, что и в сорок будете так же, но нет. Организм стареет, метаболизм меняется, способности уже не те. Вы не можете этого себе представить, потому что у вас нет сенсорного опыта старости. Пока вы молоды и бойки, вам кажется, что так будет всегда. А потом вдруг оказывается, что нет.

То же самое в карьере. Вы ожидаете, что после года работы вас обязательно повысят. Но никто вам этого не обещал. Это просто ваша внутренняя установка, которая не имеет опоры в реальности.

В отношениях — та же история. Вы познакомились с мужчиной, ходите на свидания, все хорошо. Близится 8 Марта, и вы ждете букет и свечи. А он уехал и даже не позвонил. Потому что у него другое в голове, другие ожидания от этого праздника. Вы свои ожидания ему не донесли, вы надеялись, что он сам догадается. Но люди не умеют читать мысли, у каждого свой образ «как должно быть».

У вас в трудовом договоре написано, что каждый понедельник вы получаете зарплату. Это конструктивное ожидание, оно подкреплено юридическим документом и реальностью и поэтому вы можете на него рассчитывать.

Но в договоре не написано, что вас через год повысят. Вы просто этого ждете, потому что коллегу повысили. Это уже не конструктивное ожидание. Это ваша фантазия, которая не имеет под собой твердой основы.

В крупных компаниях с отлаженными HR-процедурами есть ревью, ассессменты и разговоры о важном, где вы можете обсудить свои пожелания и понять траекторию роста. Если бизнес маленький, там все строится на личных связях. Но в любом случае просто надеяться и ждать — путь к разочарованию.

Более корректные ожидания — те, которые дружат с реальностью. Если вы хотите, чтобы солнце взошло на западе, на вас ложится ответственность обеспечить эту историю. Вы должны доказать, что это возможно.

Внутренняя математика работает так — если вероятность события 80 процентов, а вы надеетесь попасть в 20 процентов, вы должны иметь дополнительные факторы, которые подтверждают, что вы именно тот самый счастливчик.

«Мои родители прожили 50 лет в браке, значит, и у меня так будет». Но ваш папа — не ваш партнер, контекст другой, время другое, социальные нормы другие. Сейчас 80 процентов браков заканчиваются разводами. Ожидать, что вы попадете в 20 процентов, не имея на то оснований, рискованно.

Люди берут ролевые модели из кино, книг, сериалов. А искусство — это ложь, образ, концентрат, но не буквальная реальность. В кино Ричард Гир встретил Джулию Робертс, и у них любовь. Бывает такое? Бывает. Но чаще — нет. Это ошибка выжившего. Мы видим тех, у кого получилось, и не замечаем огромное количество тех, у кого не получилось.

Наша психика не монолитна. Есть внутренний ребенок, фантазер и оптимист, который видит цель и не видит препятствий. Он переоценивает позитивный исход. Есть внутренний критик, пессимист, который везде стелет соломку. В зависимости от того, кто сейчас у руля, мы либо переоцениваем себя, либо недооцениваем. Перфекционизм — это как раз про внутреннего родителя, который стремится перестраховаться из страха неудачи.

Когда вы сталкиваетесь с разрывом ожиданий, психика часто дает сбой не потому, что вы слабы, а потому, что у нее нет готового алгоритма. Чтобы не застревать в стрессе каждый раз, можно выработать несколько простых, но действенных приемов. Они помогут вам вовремя заметить ловушку, проверить себя и не уйти в бесконечное переживание.

Если вы понимаете, какая часть вашей психики сейчас у руля, вы уже знаете, какое предубеждение скорее всего присутствует. Если у руля ребенок, он слишком наивен и оптимистичен, что-то упускает из виду. Важно перепроверить, устроить фактчекинг.

При дислексии люди учатся читать по слогам, чтобы потом перезаписать распознавалку. Здесь так же — вы выхватываете слабое место, раскладываете на компоненты и удостоверяетесь, что соблюли все предосторожности.

Если вы все время влюбляетесь в абьюзеров и нарциссов, в следующий раз, когда влюбитесь, не погружайтесь сразу в романтический угар. Обратите внимание, сходятся ли слова с действиями. Сколько раз он позвонил, сколько раз выполнил обещания. Слова и действия искреннего человека не должны расходиться. Но и интерпретировать слова нужно адекватно: если человек в аффекте говорит «я для тебя все сделаю», не требуйте, чтобы он напал на мавзолей Ленина. Это гротеск.

Человек работает много и качественно, приходит на час раньше, сдает проекты раньше срока. У него возникает скрытый контракт: раз я так упахиваюсь, мне должно что-то за это быть. Например, повышение.

Но работодателю важно то, что прописано в контракте и KPI. Если вы перевыполняете то, о чем вас не просили, корректный руководитель вас осадит, потому что вы рискуете выгореть. Некорректный начнет этим пользоваться. А вы уже понадеялись и получили стресс.

Не нужно просто упахиваться — лучше выходить с конкретными предложениями. «Я могу сделать то-то и то-то, я хочу за это такой-то бонус. Это возможно?» Проговаривайте все условия, иначе вы остаетесь в позиции ребенка, который плачет и надеется, что ему купят мороженое.

Вы рыдаете в переговорке, потому что повысили не вас. Что делать прямо сейчас?

Если эмоции зашкаливают, а важное событие начнется через полчаса, можно выпить пустырник или успокоительное, чтобы купировать острую реакцию. Но если это повторяется раз за разом, если ваши эмоциональные реакции хронически иррациональны, имеет смысл пойти к психологу и разобраться, почему вы снова и снова попадаете в эту ловушку.

Если тревога или паника накрывают вас прямо сейчас, а до разговора со специалистом еще далеко, не отчаивайтесь. Существуют простые и эффективные техники, которые помогут вам справиться с острым состоянием и вернуть контроль над собой. Об этих методах — от дыхательных упражнений до техник заземления — я написал здесь.

Реально ли использовать стресс для роста? Конечно. Иначе мы все бы умерли от депрессии еще в каменном веке.

Любой стресс и разрыв ожиданий — это информация. Как учитель красной ручкой в домашней работе написала замечание — это информация, что есть ошибка. Можно обижаться, а можно проанализировать, сделать выводы и направить фокус на нужное правило грамматики.

Приведем утрированный пример с мужчиной, который обещал достать луну с неба. Практика показывает, что луну достать нельзя. Вообще. Даже метеорит нельзя достать. Вы делаете вывод — когда мужчина говорит про луну, это не буквальное обещание, это скорее жест, флирт, фонтан чувств. И в следующий раз вы не будете ждать луну, а скажете: «Василий, купи мне, пожалуйста, мороженое. Вот это будет для меня луна».

То есть вы принимаете информацию, корректируете свою модель реальности и действуете иначе.

Разовые техники помогают справиться с острой ситуацией, но чтобы не возвращаться к разрыву ожиданий снова и снова, нужны более глубокие изменения. Речь идет о привычках и подходах, которые вы встраиваете в свою повседневную жизнь. Вот несколько долгосрочных стратегий, которые я советую.

В психотерапии на сессиях вы оттачиваете навыки самонаблюдения под наблюдением, а потом можете применять их самостоятельно. Как в спорте: сначала с тренером, потом самостоятельно дома.

Если вам обещали на работе и обманули, если раз за разом ваши ожидания не совпадают с реальностью, не ждите, когда стресс станет хроническим. Приходите разбираться.

Когда вы сталкиваетесь с разрывом ожиданий, будь то в работе, в отношениях или в возрасте, что помогает вам быстрее прийти в себя — проговорить обиду, проанализировать причины или просто переключиться на другое? И пробовали ли вы обсуждать это с психологом?

Автор самого интересного комментария получит от меня особые условия на серию сессий.Подробнее о методах моей работы можно узнать здесь, а почитать статьи на канале в Дзен — по этой ссылке.